Je voelt het niet en je ziet het niet. Toch kunnen je botten jarenlang langzaam zwakker worden. Vaak kom je er pas achter als er iets breekt. Een pols na een val op de stoep, bijvoorbeeld. Of een wervel die inzakt.
Dinsdag 20 oktober is het Wereld Osteoporose Dag. Een goede aanleiding om uit te leggen wat je zelf kunt doen voor sterke botten. Dat is meer dan je misschien denkt, en het meeste draait om bewegen.
Wat is botontkalking?
Je botten zijn geen vaste, onveranderlijke massa. Je lichaam breekt steeds oud bot af en maakt nieuw bot aan. Bij botontkalking (medisch: osteoporose) gaat er meer bot af dan er bijkomt. Je botten worden poreuzer en breken sneller.
Dat komt vaker voor dan veel mensen denken. Volgens de richtlijn voor huisartsen komt bij 1 op de 3 mensen van 50 jaar en ouder een gebroken bot door botontkalking.
Het lastige is dat botontkalking zelf geen pijn doet. Wel kun je merken dat je kleiner wordt of dat je rug krommer wordt. Dat kan komen door een ingezakte wervel. Heb je dat? Ga dan langs je huisarts.
Heb jij meer risico?
Iedereen verliest met de jaren wat botmassa. Maar bij sommige mensen is de kans op een botbreuk groter. Bijvoorbeeld als:
- je een vrouw bent van 50 jaar of ouder
- je na je 50e al eens een bot hebt gebroken
- je vader of moeder een heup heeft gebroken
- je rookt of veel alcohol drinkt
- je langere tijd prednison gebruikt
- je het afgelopen jaar 2 keer of vaker bent gevallen
Herken je jezelf hierin? Bespreek het met je huisarts. Die kan laten onderzoeken of je botontkalking hebt, bijvoorbeeld met een botscan (DEXA-scan) in het ziekenhuis.
Wat kun je zelf doen?
1. Beweeg elke dag en zet je botten onder druk
Je spieren zitten vast aan je botten. Gebruik je je spieren, dan trekken ze aan je botten. Voor je lichaam is dat een seintje om nieuw bot aan te maken. Met bewegen bouw je dus letterlijk aan je botten.
Het advies: beweeg elke dag, in totaal minimaal 2,5 uur per week. Kies vooral activiteiten waarbij er druk op je botten komt, zoals:
- traplopen
- wandelen in een stevig tempo
- hardlopen
- dansen
- tennissen
Fietsen en zwemmen zijn goed voor je conditie. Je botten worden er alleen niet veel sterker van. Fiets of zwem je graag? Ga vooral door, en vul het aan met iets waarbij je op je eigen benen staat.
2. Train je spieren
Sterkere spieren geven je botten meer prikkels om nieuw bot te maken. Je hoeft hiervoor niet gelijk intensief te sporten. Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken is al krachttraining. Net als de trap op met een volle boodschappentas. Wil je meer? Train dan een paar keer per week met gewichten of een elastiek.
Heb je al botontkalking of een ingezakte wervel? Begin dan niet op eigen houtje met zwaar trainen. Laat een fysiotherapeut met je meekijken welke oefeningen veilig zijn.
3. Werk aan je balans
Een zwak bot breekt meestal pas als je valt. Minder vallen is dus net zo belangrijk als sterke botten. Met een goed evenwicht en sterke beenspieren sta je steviger. Een eenvoudige oefening: sta op één been terwijl je je tanden poetst. Houd je wel vast aan de wastafel als je dat nodig hebt.
Kijk ook eens kritisch rond in huis. Losliggende kleedjes, snoeren over de vloer en slecht licht op de trap zijn bekende struikelpunten.
4. Zorg voor genoeg kalk
Kalk (calcium) is de bouwstof van je botten. Je hebt ongeveer 1000 milligram per dag nodig. Als je gezond eet, krijg je dat meestal vanzelf binnen. Dat lukt bijvoorbeeld met:
- ongeveer 4 glazen melk, yoghurt of plantaardige drink met toegevoegde kalk per dag
- of 3 glazen en 2 plakken kaas
Kalk zit ook in groente, peulvruchten zoals bonen en linzen, en in noten (vooral amandelen). Eet en drink je weinig zuivel? Vraag je huisarts of extra kalk voor jou nodig is.
5. Zorg voor vitamine D
Vitamine D helpt je lichaam om kalk uit je eten op te nemen. Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van daglicht. Ga dus elke dag even naar buiten. Combineer het met een stevige wandeling en je doet twee dingen tegelijk.
Voor sommige mensen is daglicht niet genoeg. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken. Vanaf 70 jaar geldt voor iedereen 20 microgram per dag. Twijfel je wat voor jou geldt? Vraag het je huisarts of apotheek. Slik niet meer dan het advies: te veel vitamine D helpt je botten niet.
6. Stop met roken en drink met mate
Roken en veel alcohol vergroten de kans op een botbreuk. Stoppen of minderen is dus ook goed voor je botten.
Wanneer helpt een fysiotherapeut?
Veel mensen weten dat bewegen goed is voor hun botten. Maar waar begin je? En wat is veilig als je al botontkalking hebt? Een fysiotherapeut kan je daarbij helpen, bijvoorbeeld als:
- je botontkalking hebt en wilt weten welke oefeningen voor jou veilig zijn
- je een bot hebt gebroken en weer met vertrouwen wilt bewegen
- je bang bent om te vallen, of al eens bent gevallen
- je sterker wilt worden maar niet weet hoe je moet beginnen
Bij Fysio Verbeek kijken we eerst naar jouw kracht, je balans en hoe je beweegt. Daarna stellen we samen een trainingsplan op dat past bij jouw botten en jouw doelen. We leren je oefeningen die je daarna zelf kunt blijven doen, thuis of in de sportschool. Zo heb je zo min mogelijk behandelingen nodig en houd je zelf de regie.
Wil je werken aan sterke botten? Plan een afspraak via ons patiëntenportaal of neem contact op via telefoon of WhatsApp. We helpen je graag op weg.
Gebruik je medicijnen of twijfel je over supplementen? Overleg dan altijd met je huisarts.